【2026年初走り】トレイルランニングログ（16.16km/02:22:51） – 2026.01.04
初めてトライルランニングに挑戦！
新年初めに、知人と年明けキャンプ&ランニングを実施しました。
記録は画像の通り
・距離：16/16km
・時間：02:22:51
・平均ペース：8:50/km
といった結果でした。
2月にトレイルランニング大会（かたのビッグロックトレイル2026）に初めて出場することが決まっており、これがランナーとしての復帰デビュー戦になりますので、せっかく出るなら今出せる自己ベストを出してみたいと思っております。
初・トレイルランニング練習の感想と考察
まず初めに、この辺の記述はあくまで個人的な所感に過ぎず、運動を専門的に学んだ訳でも無い素人の記述になります。どんなやつ・どんなレベルのやつが書いているかをご確認いただいた上であくまでも参考程度に読んでいただけますと幸いです。
ロードランニングと違う
ロードランニングにおけるランニングエコノミーの考え方があまり通用しないように感じました。
細かく述べると、ロードランニングは全身の筋肉を同時に一定ペースで消費する燃費効率を追求するのに対して、トレイルランニングは地形によって過剰に負荷が掛かる筋肉が都度異なる。
エネルギーの消耗ペースが一定ペースで単純化できないのに加え、技術的には各部位（関節や筋肉）ごとの走り方を身につけなければ速くなれそうに無いなと感じました。
具体例
→足元がゴツゴツした岩場が多い場合、足首とふくらはぎを使って力を地面に加えにくいので、太ももを使って足ごと持ち上げるように走らなければいけない。
この場合は普段のロードで使っている足首とふくらはぎの筋肉を100%活用できないので、その分の負荷をふとともや腕・肩・胸筋（身体の捻れを活用して足を前に出す場合）の筋肉が肩代わりしなければならばい。
普段のロードランニングによるトレーニングだけではこの局所的な筋力負荷を再現するのは難しく、本番に身体の各部位が普段100%以上の負荷を身体の各部位が経験することになりしんどくなりそうな印象を受けました。
山道の下り坂、スピード出せない
山道の下り坂、危なくてスピード出せない →レース全体のペース配分が難しそう
山道に慣れていないだけの可能性がありますが、特にゴツゴツした岩が多い山道でスピードを出すのがかなり難しかったので、全コースの環境が詳しくわからない以上、レース全体のペース配分が難しそう。
無理に力を加えるとグネッたりしそうで怖い。
記録を狙う上ではスピードを出せるところで出すというのが今の所の考えではあるので、特にロードの瞬間。特に上り坂などではペースをあげないといけなそうなのがしんどいなと感じました。のぼり坂はそもそも苦手なので、この辺りを克服しなければ、記録を狙う場合でもエンジョイで参加数る場合でも厳しい戦いになりそう。
筋トレの成果？上り坂が以前より楽に感じた
前項で上り坂が苦手と記載しましたが、約10年間のブランクがあるにも関わらず、僕が現役だった学生時代よりも上り坂でしんどいなと思うシーンが少なかったように感じます。
単にレースではなく、エンジョイランニングみたいな感じだったので楽に感じているだけの可能性も無くは無いのですが、感覚的にこれが本番レースのペースでも同じように感じるであろう何か確信のようなものがあります。
楽に感じるようになった仮説として「疲労耐性が現役時代よりついている」というのもがあります。
疲労耐性とは、筋肉を構成する運動単位が、活動に伴う筋力の低下に抗いながら力を維持し続ける能力のことです。
特に遅筋は非常に高い耐性を持ち長時間活動できますが、速筋は大きな力を出せる反面、すぐに疲労する特性があります。
トレーニングにより、疲れにくい速筋への性質転換や、筋肉の動員効率を高めることで、この耐性を向上させることが可能です。（※いろんなソースを参照）
実は僕は３ヶ月ほど前から、友人たちとのノリでエニタイム（フィットネスジム）に加入しており、週１〜３の筋トレを気分で行なっており、おそらく筋力量は人生で今が一番あるんじゃ無いかなという状態なのです。
メインは上半身のトレーニングだったものの、たまにレッグプレスなどの下半身トレーニングも行なっていたので「（もしかしてそれの成果か？）」と、勝手に思い込んでいます。
気になりましたので、いろんな論文などをソースとして「疲労耐性」について調べてまとめた記事を用意しましたので、よろしければご参照ください。
これからどんな練習をしようと思っているか
仮説やトレーニングの方針
- そもそもの走力を上げる
- 筋力トレーニングで疲労耐性をつけることで山道に強くなる。
- 体幹が全然足りない
- 柔軟しないと怪我する
- メンタル：23kmという距離に対する解釈を変える
そもそもの走力を上げる
今回走った16kmはペースがペースなだけに、割と楽に楽しく走れましたが、レースペースではそうはいかないと思っています。
10年のブランクを取り戻すべく、走るのに特化した体型と筋肉を取り戻さなくてはいけません。
現役時代と比較するとさすがに横腹は出ている。
27歳はもう若くないことを痛感させられる。
筋力トレーニングで疲労耐性をつけることで山道に強くなる。
感想と考察のセクションでごちゃごちゃ述べていた「疲労耐性」をつけようという試みです。
ではどこの筋肉を伸ばせばいいのか？というヒントを現在の筋肉痛の箇所から予想してみましょう。
昨日トレイルランニングを行って、現在筋肉痛が発生しているであろう箇所は以下になります。
- 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）
- ハムストリング（太ももの裏の筋肉）
- ふくらはぎ（ヒラメ筋・ひふく筋）
- 前脛骨筋（ふくらはぎの前と言えばいいのか？）
- 上腕二頭筋短頭（上腕）
上腕二頭筋短頭（上腕）については柔軟セクションにて後に記述しますが、それ以外の部分については感想・考察のセクションで述べた通り、ロードランニングによるトレーニングでは経験できない負荷を強いる可能性が高い箇所だと考察しています。
なので、ロードではなく実際に山道を走る訓練をするのはもちろん。加えてジムでは上記の箇所での自分で負荷をかけることができる範囲での最大負荷を経験させておこうと思います。
練習メニューをGemini（pro）に聞いてみた
ランニング復帰に向けた「エンジンの再構築」ですね。 ご指定の4つの部位は、着地衝撃の吸収（ブレーキ）と推進力（アクセル）を生む、ランナーにとって最も重要なパーツです。
10年のブランク明けであることを考慮し、「怪我を防ぎながら、走れる脚に戻す」ための自重メインのメニューを組みました。自宅ですぐできます。
- 【大腿四頭筋】スプリットスクワット
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着地時の膝の崩れを防ぐ、太もも前の強化です。
- やり方：
- 足を前後に大きく開く（手は腰に）。
- 背筋を伸ばしたまま、後ろ足の膝が地面につきそうになるまで腰を落とす。
- 前足の太ももとお尻を使って元の高さに戻る。
- 回数： 左右各 10〜15回 × 2セット
- ポイント： 膝がつま先より前に出すぎないように。「ランニングの着地」をイメージして行います。
- やり方：
- 【ハムストリング】シングルレッグ・デッドリフト
-
アクセル筋（太もも裏）とお尻の強化。片足で行うことで体幹バランスも鍛えられます。
- やり方：
- 直立した状態から、片足を後ろに上げつつ、上半身を前に倒す（Tの字を作るイメージ）。
- 軸足の膝は軽く曲げてもOK。もも裏が伸びているのを感じる。
- お尻ともも裏の筋肉を使って、ゆっくり元の姿勢に戻る。
- 回数： 左右各 10回 × 2セット
- ポイント： 背中を丸めないこと。「お辞儀」の動作で股関節を使います。
- やり方：
- 【ふくらはぎ】カーフレイズ（できれば段差で）
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地面を蹴るバネを作ります。
- やり方：
- 壁に手をつき、足を肩幅に開く（階段などの段差につま先で乗るとより効果的）。
- かかとを限界まで高く上げ、ゆっくりと限界まで下げる。
- 回数： 20〜30回 × 2セット
- ポイント： 早くやらずに「じっくり」動かすこと。慣れたら片足で行ってください。
- やり方：
- 【前脛骨筋】トゥレイズ
-
※復帰ランナー最重要種目※ 弁慶の泣き所（スネ）の横にある筋肉です。ここが弱いと、つま先が上がらずつまずいたり、**シンスプリント（スネの痛み）**の原因になります。
- やり方：
- 壁に背中をつけて立つ。足は壁から少し前に出す。
- かかとを地面につけたまま、つま先を精一杯持ち上げる（スネが熱くなる感覚があれば正解）。
- ゆっくり下ろす。
- 回数： 20〜30回（限界まで） × 2セット
- ポイント： 地味ですが、怪我予防に絶対やっておいた方がいいです。
- やり方：
カヅキさんへのアドバイス
元・陸上部（長距離）の方なら体が覚えているかもしれませんが、復帰直後は**「筋力より心肺機能の方が先に戻る」**ことが多いです。 息は上がっていないのに、脚の筋肉が耐えきれず怪我をする（肉離れや膝痛）パターンが多いので、まずはこの筋トレで「走れる土台」を固めてから距離を伸ばすのがおすすめです！
ありがとうGemini
体幹が全然足りない
体幹の筋肉痛は現在発生しているのか正直よくわからないのですが、不安定な足場を走っていてやはり何度か姿勢がグラついたシーンがありましたので、体幹トレーニングはいるだろうという見解です。
そもそもランニングに復帰して間もな過ぎるので、通常のロードランニングでフォームを維持し続ける体幹も持ち合わせていないでしょう。
これは今回トレイルランニングの大会に出場することに関係なく、おそらくランナーとしてやっていく上で大前提くらいで必要な課題だと思っています。
→ 体幹とランニングの関係についてももう少し詳しく調べてみようかな。
柔軟しないと怪我する
トレイルランニングでは、感想と考察のセクションで述べた通り、足首などをうまく使えずに身体の別の部位を代替的に活用して走る必要がある的なことを述べました。
今体に残っている筋肉痛で気になった箇所は上腕二頭筋短頭（上腕）です。
上腕の手のひらに近い側と言えば良いのでしょうか。
ランニング結果としてこの部位が筋肉痛になるケースを調べてみた結果、腕の振り方に何かしらの問題があるケースが多いようです。
トレイルランニングの練習での腕の使い方を思い出すと、まあ確かに急斜面の坂道で足場がぎこちないところでは腕を大きく上半身ごと振って進んでいたシーンが何度かありました。
つまり腕は筋肉痛になるくらいめっちゃ振るということですね。
とはいえ「めっちゃ腕を振るから腕の筋肉をつけよう」という話ではなく、これは腕の可動域も関係している話らしく、柔軟性を上げることでこの辺で必要な筋力量をセーブできるならしておいた方がいいんじゃね？という考えです。
筋肉はもちろん最低限必要だと思うのですが、長距離を走る上で身体は軽いほうが燃費はいいんじゃね？と思っています。
このことから、柔軟をする理由は主に以下の2つで
- 足首を捻挫しないようにする
- 身体全身を柔らかくし、可動域を上げる
ことを目的として行います。まあこれは当たり前のことかも知れませんね。
この辺りはどこかのタイミングで専門家にお話を伺える機会があったら尋ねてみたいと思います。
メンタル：23kmという距離に対する解釈を変える
意味がわからないかも知れませんが、これから個人的に効くんじゃ無いかと思っているメンタルハック術を記載します（仮説）。
雑談を話しますが、僕の友人で自分の世代で東京大学の経済学部か何かを首席で卒業した人がいるのですが、その人と話していて気づいた点があったのです。それは圧倒的な基準値の違いです。
彼は趣味でランニングをしているようで「毎朝ちょっと走ってるよぉ〜」と言っていたので、どれくらい走っているのかを尋ねたら、10〜15kmくらいだそうです。
何がちょっとやねん。
おそらく勉強時間も一般、特に僕なんかと比べたらかなり長時間やっていたからこその学歴なのでしょう。しかし彼はそんな長時間の勉強や朝のちょっとしていないランニングの距離も「ちょっと」という自分の物差しで評価しているから辛く無いという無敵の状態で人生を攻略しているのです。
僕はメンタルというものは、その瞬間に賭ける熱量などの瞬発的なものもあるかも知れませんが、大部分がその人が今まで人生経験を通じて得てきた何かしらのバッグボーンのようなものを合わせた総合的なステータスだと思っているので、正直ある意味で小手先のライフハックのようなもので、この辺りが強化されると思っていないのです。
要はメンタルを向上させるには人生数十年単位の長い歳月を掛けた鍛錬が必要で、数週間・数ヶ月、ましてや数年で強化できるようなものではないと考えてるのです。
しかし、トレイルランニングという過酷なレースでベストを尽くすには強靭なメンタルが必要でしょう。
そこで、僕が考えるメンタルの向上を諦めながらもメンタル問題を解決する方法は、23kmのトレイルランニングは大したことないと認識を改めることです。
思い返せば僕も現役時代に近い経験がありました。高校時代毎試合5000mに出場していたのですが、たまに5000mが無い大会・記録会があるんですよね。
そういう時には1500mに出場するのですが、普段5000mでトラックを12.5周走っているところを1500mではなんとたったの3周と3/4周走れば終わるんです！
そりゃしんどいはしんどいんですけど僕がゴールした時に思ったのは「（短っ！もう終わりかよ）」という感想でした。
※これは、高校時代トラックも使えないゆるふわ陸上部に所属していて、トラックを走る機会は大会以外に無い環境だったからこその感想の可能性があります。
とまあそんな感じで、本番よりも長い距離、長い時間を普段から走っていれば、23kmの距離をしんどいと思わないのでは？という仮説です。
結論が最後になってしまいましたが、この思考法を反映させたトレーニング。それは
普段から23km以上の距離を、レース本番以上の時間をかけて走りまくること
です。（力 is Power!!）
こうして、力技により僕の感覚を麻痺させることを目的とした地獄の練習が幕を開けるのであった。
